Papan: latihan sederhana - tidak hanya terhadap masalah leher dan punggung
Papan nama berasal dari bahasa Inggris dan berarti sesuatu seperti papan atau papan. Ini adalah dukungan lengan (Papan Siku)? latihan perut di mana seluruh tubuh berada di bawah tekanan. Penting bahwa tulang belakang lurus (seperti papan), yaitu, tidak boleh ada lubang atau punuk.
Latihan ini memperkuat otot-otot perut dan punggung, menstabilkan seluruh batang tubuh dan meringankan punggung.
Dan ini cara kerjanya:
Pertama berbaring dengan perut di lantai dan kemudian beristirahat hanya dengan ujung jari kaki dan lengan Anda. Lengan bawah dapat membentuk segitiga, seluruh tulang belakang harus dalam posisi lurus, lutut didorong masuk dan bokongnya tegang. Wajah menunjuk ke tanah, bukan ke depan, yang sebaliknya akan menyebabkan ketegangan leher! Ini kedengarannya cukup mudah, tetapi posisi ini harus dijaga selama mungkin, dan itu tidak mudah.
Tujuan awal adalah setidaknya 60 detik. Setelah ini tercapai, waktu akan secara bertahap diperpanjang hingga Anda membuat 2 menit. Lebih banyak tidak perlu jika Anda melakukannya secara teratur.
Saya telah melakukan latihan ini dua kali sehari untuk waktu yang lama, di pagi hari dan kemudian malam hari. Itu selalu melelahkan, tapi itu cukup baik.
Apa yang harus Anda perhatikan!
- Lantai harus non-slip.
- Tulang belakang harus benar-benar lurus.
- Wajah diarahkan ke tanah.
- Lutut didorong masuk.
- Jinjit tidak harus diatur terlalu jauh.
- Bokongnya tegang.
- Siku tidak harus disangga terlalu jauh (jika lantai terlalu keras, letakkan selimut atau handuk di bawahnya).
- Pada rasa sakit yang parah, latihan harus dihentikan.
Bagaimana tingkat kesulitannya dapat ditingkatkan?
Anda juga dapat melakukan latihan ini dalam beberapa kalimat, misalnya. B. secara bergantian 1 menit Papan dan 1 menit istirahat, dll.
Jika siku didukung lebih bersama-sama dan jari-jari ditempatkan langsung di sebelah satu sama lain, koordinasi akan ditingkatkan juga.
Bisa juga secara bergantian mengangkat kaki sedikit.
Atau Anda bergantian bergantian satu kaki dan mencoba meraih siku (lebih disukai secara diagonal) dengan lutut Anda, yang meningkatkan mobilitas Anda.
Jika Anda menghubungkan papan dengan rotasi tambahan dari tubuh bagian atas (papan dinamis), otot-otot perut lateral juga dapat dilatih dengannya.
Alih-alih lengan Anda dapat mendukung lengan yang terentang Papan (Papan penuh).
Juga dukungan lengan bawah lateral (Papan Samping) kamu bisa mencoba
